미영이의 다이어트

1. 사과 사과 껍질에는 식이섬유와 항산화제가 풍부해 다이어트에 매우 유리합니다. 껍질에 있는 펙틴이라는 식이섬유는 장 건강을 돕고, 포만감을 오래 유지하게 해 과식을 예방합니다. 또한, 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 지방 대사를 촉진하고, 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. Tip: 깨끗이 씻은 사과를 껍질째 섭취하면 혈당 조절에도 도움을 줘 체지방 축적을 막을 수 있습니다. 2. 배 배 껍질에도 다량의 식이섬유가 포함되어 있어 다이어트 중 포만감을 증가시킵니다. 배 껍질은 칼로리가 낮고, 비타민 C와 항산화제가 풍부해 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕습니다. 또한 배는 수분 함량이 높아 체내 수분 보충에 좋고, 이뇨 작용을 도와 부기 제거에도 효과적입니다. Tip: 배를 껍질째 섭취하면 소화 기능..

1. 물에 반드시 희석해서 섭취하기 식초는 산도가 높기 때문에, 물에 반드시 희석해서 섭취해야 합니다. 식초를 그대로 마시면 식도나 위에 자극을 줄 수 있어 속쓰림이나 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 사과식초 같은 경우, **12스푼(약 1530ml)**을 **물 한 컵(약 250ml)**에 희석해 마시는 것이 일반적입니다. Tip: 식초를 물과 충분히 희석한 후 섭취하면 위와 소화기 부담을 줄일 수 있습니다. 2. 치아 보호에 유의하기 식초의 산성은 치아 에나멜을 손상시킬 수 있습니다. 산성이 강한 식초가 치아 에나멜에 직접 닿으면 부식을 일으킬 수 있어 충치나 민감한 치아 문제를 유발할 수 있습니다. 식초를 섭취한 후에는 물을 충분히 마시거나, 양치질을 바로 하지 말고 물을 마신 후 30분 정도 후..

1. 렌틸콩 렌틸콩은 고단백 식품 중 하나로, 식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지시키는 데 도움이 됩니다. 렌틸콩 1컵(약 198g)에는 약 18g의 단백질이 포함되어 있어, 육류에 비해 단백질 함량이 높은 편입니다. 또한, 철분과 엽산이 풍부해 다이어트 중 결핍될 수 있는 영양소를 보충하는 데 유리합니다. 포인트: 렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고, 다이어트에 좋은 식품입니다.2. 병아리콩(이집트콩) 병아리콩은 샐러드나 스프에 넣어 먹기 좋고, 후무스의 주재료로도 잘 알려져 있습니다. 병아리콩은 단백질이 풍부하며, 1컵(약 164g)당 14.5g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 식이섬유와 복합 탄수화물도 포함되어 있어 소화를 천천히 시켜 혈당 상승을 억제하고, 에너지를 오래 유지하는..

1. 현실적인 목표 설정 과도한 목표는 다이어트를 어렵게 만들고, 불안을 증폭시킬 수 있습니다. 짧은 시간에 큰 변화를 기대하면 성취하지 못했을 때 좌절감과 불안을 느끼게 됩니다. 따라서, 다이어트는 장기적인 관점에서 바라보고, 작은 목표를 하나씩 달성하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 매주 0.5~1kg 감량이라는 현실적인 목표를 설정하면 스트레스를 덜 받으면서 진행할 수 있습니다. 포인트: 작고 달성 가능한 목표를 세워 부담감을 줄이세요.2. 식단의 유연성 확보 엄격한 식단은 불안을 증가시킬 수 있습니다. 완벽한 식단을 지키려고 하다 보면, 이를 지키지 못했을 때 자책감이나 스트레스가 커질 수 있습니다. 따라서, 다이어트 식단에 유연성을 가지고, 소량의 즐거움을 허용하는 것이 중요합니다. 가끔 좋아하..

1. 체중 감량 가장 눈에 띄는 변화는 체중 감량입니다. 단 음식은 칼로리가 높을 뿐만 아니라, 설탕은 쉽게 소화되면서 혈당을 급격히 올리고 다시 급격히 떨어뜨리는 특성이 있습니다. 이로 인해 더 많은 음식을 먹고 싶어지는 식욕 증가가 발생하게 되는데, 설탕을 줄이면 이러한 악순환을 막을 수 있습니다. 설탕은 특히 간에서 지방으로 전환되어 내장 지방으로 축적되기 쉽습니다. 따라서 단 음식을 피하면 복부 지방을 포함한 체지방 감소에 효과적일 수 있습니다. 칼로리 섭취를 줄이고 신진대사를 개선하는 데에도 도움이 되어, 다이어트에 큰 도움을 줍니다. 2. 식욕 조절 및 포만감 증가 설탕을 섭취하면 인슐린 분비가 증가해 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는데, 이 과정이 반복되면 폭식이나 식욕 증가로 이어질..

1. 마그네슘 (Magnesium) 역할: 에너지 생산과 신진대사에 필수적인 효소들을 활성화합니다. 근육 이완과 수축을 조절하여 운동 성능을 향상시킵니다. 스트레스와 불안 완화에 도움을 주어, 감정적인 과식이나 스트레스성 과식을 예방할 수 있습니다. 혈당 조절에 중요한 역할을 하며, 인슐린 민감성을 개선합니다. 결과: 마그네슘은 신진대사를 원활하게 하고, 운동 후 회복을 돕고, 스트레스 관리에도 유용하므로 다이어트에 매우 중요한 미네랄입니다. 마그네슘이 풍부한 음식: 시금치, 아몬드, 호박씨, 콩류, 아보카도, 바나나 2. 칼슘 (Calcium) 역할: 뼈와 치아를 강하게 유지하며, 골밀도를 유지해 골다공증을 예방합니다. 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 하며, 신경 신호 전달에도 관여합니다. 일부 연구..

왜 탄수화물이 부족하면 근육 손실이 일어날까? 에너지 부족 시 근육 분해 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되어 있다가, 운동 중에 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물 섭취가 부족하면, 근육 내 글리코겐 저장량이 줄어들고 신체는 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하려 합니다. 이는 결국 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 포도당신생합성 과정 탄수화물이 충분하지 않으면 신체는 근육 단백질을 분해해 아미노산을 사용하여 포도당을 만듭니다. 이 과정은 근육을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 근육 회복 지연 운동 후 탄수화물이 부족하면 근육에 필요한 글리코겐을 충분히 보충하지 못하게 됩니다. 이는 근육 회복 속도를 늦추고, 다음 운동 시 근육 손상을 악화시킬 수 있습니다. 탄수..

다이어트를 하면서 트랜스지방이 없는 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 트랜스지방은 체중 증가와 염증을 유발할 수 있지만, 트랜스지방이 없는 건강한 지방은 포만감 유지, 지방 대사 촉진, 심혈관 건강에 도움을 주어 다이어트에 긍정적인 역할을 합니다. 아래는 트랜스지방이 없는 건강한 지방의 종류와 그에 해당하는 식품들입니다. 1. 불포화 지방 (건강한 지방) 불포화 지방은 트랜스지방과 반대로 체내에서 긍정적인 작용을 하며, 특히 심혈관 건강에 좋고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 불포화 지방은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방으로 나뉩니다. 1) 단일불포화 지방 단일불포화 지방은 체내 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 줄이고, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 역할을 합니다. 또한, 지방 연소를 촉..

1. 녹차 녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 들어 있어 지방을 연소시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 카페인이 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고, 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 장점: 카페인과 카테킨이 결합해 지방 연소를 촉진하고, 체지방 감소에 도움을 줍니다. 섭취 방법: 하루에 2~3잔의 녹차를 마시는 것이 적당합니다. 2. 고구마 고구마는 복합 탄수화물로, 혈당을 천천히 올리며 포만감을 오래 유지해 과식을 방지할 수 있습니다. 또한, 식이섬유가 풍부해 소화를 도와 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 장점: 포만감을 제공하고, 혈당을 안정시키며 지속적인 에너지원을 제공합니다. 섭취 방법: 구워서 간식으로 먹거나, 밥 대신 섭취할 수 있습니다. 3. 아보카도 아보카도에는 불포화 지방이 풍부해..

탄수화물을 줄일 때 몸에서 나타나는 변화는 여러 가지가 있습니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이기 때문에, 섭취량을 줄이면 신체가 다른 방식으로 에너지를 찾으면서 다양한 변화가 생기게 됩니다. 이러한 변화들은 긍정적일 수도 있고, 경우에 따라서는 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 1. 체중 감소 탄수화물을 줄이면 초기에는 빠른 체중 감소를 경험할 수 있습니다. 이는 탄수화물이 체내 수분을 많이 유지시키기 때문입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면, 몸이 저장된 **글리코겐(탄수화물 저장 형태)**을 소모하게 되고, 이와 함께 수분이 배출되면서 체중이 감소하게 됩니다. 하지만 이 초기 체중 감소는 주로 수분 때문이며, 지방 감소는 아닐 수 있습니다. 2. 에너지 저하 및 피로감 탄수화물을 급격히 줄이면..